Eat Clean là gì? Có tốt không? Ăn eat clean đúng cách

Thêm nhiều rau vào bữa ăn có thể là quyết định tốt nhất cho thói quen ăn uống mỗi ngày. Ăn uống lành mạnh có thể là một việc khó khăn, và việc duy trì chế độ ăn uống có thể là một thách thức. Bởi vì chúng ta đều biết, đồ ăn ngon thường không bổ dưỡng và đồ ăn bổ dưỡng thường không ngon. Trong bài viết này Fado sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin xoay quay nội dung eat clean nhé.

Eat clean là gì?

Eat clean được định nghĩa theo truyền thống là ăn các loại thực phẩm đơn giản, tự nhiên toàn phần mà không có bất kỳ thành phần nhân tạo nào. Điều này thường liên quan đến việc loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa nặng, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế. Và một số người chọn eat clean hơn nữa bằng cách loại bỏ cả gluten, sữa và đậu nành.

Eat clean được cho là chế độ ăn “sạch”, hữu cơ

Đối với những người muốn “dọn dẹp” chế độ ăn uống của mình, học cách ăn uống eat clean có thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đặc biệt là khi các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng được chú trọng, vì những thực phẩm này tạo nên phần lớn của một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng cũng cần lưu ý rằng chỉ vì thực phẩm không đủ tiêu chuẩn là “sạch” không có nghĩa là chúng “bẩn” hoặc có hại cho bạn theo bất kỳ cách nào.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng lựa chọn thực phẩm của bạn có thể quan trọng khi giảm cân. Tuy nhiên, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn không vượt quá nhu cầu kiểm soát calo ngay từ đầu.

Chú ý đến dinh dưỡng thực phẩm và tìm kiếm các lựa chọn kiểm soát lượng calo có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Cuối cùng, nếu bạn đang muốn giảm cân, kiểm soát lượng calo vẫn là điều cần thiết. Để tận dụng tối đa các bữa ăn eat clean, hãy theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn luôn đáp ứng đủ nhu cầu calo hàng ngày.

Danh sách eat clean bạn nên thử

Bạn hoàn toàn có thể tận hưởng eat clean mà vẫn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng tổng thể của mình. Đó là lý do tại sao các loại thực phẩm “sạch” tốt nhất không chỉ được chế biến tối thiểu mà còn phải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Để giúp xác định lượng dinh dưỡng của bạn, đây là những thực phẩm sạch tốt nhất để thêm vào bữa ăn của bạn được chia nhỏ theo chất dinh dưỡng đa lượng. Trong mỗi bữa ăn eat clean cần phải đảm bảo đủ lượng chất cần thiết để cơ thể khoẻ mạnh.

Eat clean không có nghĩa là kiêng khem, mà là ăn đủ chất một cách thích hợp

Protein

Các loại protein tốt nhất là protein chất lượng cao (chứa nhiều protein hơn chất béo và carbs), nạc và giàu dinh dưỡng. Đối với thịt và sữa, điều này thường được chọn là các lựa chọn động vật ăn cỏ, đánh bắt bền vững và chăn thả tự do hơn. Và đối với nhiều người, điều này cũng được xem xét nhiều protein hữu cơ hơn.

Có một số nghiên cứu hạn chế cho thấy động vật được nuôi bằng cỏ có thể ít chất béo hơn và chứa nhiều vitamin A hơn. Và trứng được nuôi từ gia cầm, chim thả tự do sẽ chứa nhiều vitamin D hơn và ít cholesterol hơn. Một số nghiên cứu cho rằng cá đánh bắt bền vững có thể có hàm lượng lipid cao hơn, Và cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cũng ngụ ý rằng một số giống cá hồi đánh bắt bền vững có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với cá hồi nuôi trong trang trại. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng sữa hữu cơ từ bò ăn cỏ có phức hợp axit béo có lợi hơn, có hàm lượng omega-3 tốt cho tim cao hơn.

Carb

Carbohydrate đến từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc. Nhưng carbs cũng có thể đến từ những lựa chọn ít mong muốn hơn. Để có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, hãy hạn chế đường tinh chế hơn như: ngũ cốc chế biến và đường ăn. Cũng như các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbs phức tạp, giàu chất xơ để thay thế.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carb bổ dưỡng nhất được chia theo danh mục, bao gồm cả ngũ cốc không chứa gluten và gluten. Cũng như một số chất làm ngọt “tự nhiên” hơn, ít qua chế biến để sử dụng đường với số lượng nhỏ.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Cơm
Cháo bột yến mạch
Hạt diêm mạch
Kiều mạch
Bột Teff
Ngũ cốc hạt kê
Rau dền
Cao lương
Bắp rang
Ngô

Ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten

Lúa mì
Mỳ ống
Bánh mỳ
Bánh quy giòn
Lúa mạch
Ngũ cốc

Các loại rau có tinh bột

Khoai lang
Các loại khoai nói chung
Khoai tây
Ngô
Đậu Hà Lan
Đậu
Cây họ đậu
Đậu lăng
Bí Dâu

Eat clean cần đảm bảo đủ chất từ rau củ, trái cây ức gà, và những loại thực phẩm ít chế biến qua nhiều công đoạn

Trái cây

Anh đào
Táo
Chuối
Nho
Đào
Quả lê
Cam
Quýt
Xoài
Dứa
Đu đủ
Ổi
Vải thiều
Quả sung
Hoa quả sấy khô
Trái cây đông lạnh
100% nước ép trái cây

Chất ngọt

Đường thô

Mật ong
Siro cây phong
Đường dừa

Eat clean tăng cường chất xơm rau củ quả, hạn chế đường

Chất béo lành mạnh

Chất béo thường được ăn như một thành phần bổ sung hoặc lớp phủ, chẳng hạn như dầu ăn, nước sốt, bơ. Nhưng nó cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả protein. Chất béo lành mạnh tốt nhất có xu hướng đến từ các nguồn gốc thực vật và được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần, được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Để có được sự cân bằng phù hợp về chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi lượng chất nạp vào cơ thể. Bạn có thể chia khẩu phần thực phẩm giàu chất béo để đáp ứng các mục tiêu thể dục của mình.

Dưới đây là một số chất béo tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn:

Bơ
Quả ô liu
Cacao
Dừa
Sốt mè
Đậu phộng và bơ đậu phộng
Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, Hạt điều, Hạt dẻ cười, hồ đào, quả hạch Brazil, Quả óc chó, v.v.
Hạt giống: Hạt Chia, Hạt lanh, Hạt cây gai dầu, Hạt vừng, Hạt hướng dương, Hạt bí ngô, v.v.
Các loại dầu: Dầu hạt lanh, dầu mè, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải

Thực phẩm eat clean khác

Bạn có thể chọn lựa những món ăn “clean” khác dưới đây nhé

Rau không tinh bột

Các loại rau không chứa tinh bột không dễ rơi vào bất kỳ danh mục nào vì chúng có xu hướng rất ít calo. Chúng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng thiết yếu và có thể giúp bạn giảm cân hoặc tăng cơ theo một số cách khác nhau. Và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là danh sách các loại rau không chứa tinh bột bạn nên nạp vào mỗi bữa ăn:

Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, Củ cải, Súp lơ, Bông cải xanh, Cà chua, Cà tím, Bí ngòi, Dưa chuột, Ớt, Đậu xanh, Cần tây, Bok Choy, Jicama, Nấm, Atiso, Bắp cải, Củ cải, Hành tây và Cà rốt.

Rau biển: Rong biển, tảo bẹ và tảo
Dưa: Dưa hấu, Dưa đỏ và dưa bở

Các loại quả mọng: Acai, Dâu tây, Quả việt quất, Quả mâm xôi

Tất cả các loại thảo mộc tươi: Chanh và chanh vàng

Eat clean không có nghĩ là kiêng hoàn toàn chất béo

Các sản phẩm thay thế từ sữa

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn không có sữa, có một số lựa chọn thay thế sữa mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là nhiều loại sữa không chứa dinh dưỡng tương tự như thực phẩm làm từ sữa – đặc biệt là khi nói đến protein. Hãy nhớ kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng cho bất kỳ sản phẩm nào mà bạn tìm kiếm có ít đường bổ sung và nhiều protein hơn.

Sữa hạnh nhân và các loại sữa thực vật khác:

Sữa hạt điều
Sữa yến mạch
Sữa dừa
Sữa gạo
Sữa Hemp
Sữa lanh
Sữa chua làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa
Phô mai thuần chay làm từ hạnh nhân, đậu nành, hạt điều hoặc men dinh dưỡng
Kem thuần chay

Các thực phẩm cần tránh

Khi nói đến những loại thực phẩm bạn nên tránh trong một chế độ eat clean, danh sách chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến cao có nhiều đường bổ sung, natri và chất béo chuyển hóa và có giá trị dinh dưỡng tổng thể thấp. Những thực phẩm này thường là nguồn cung cấp calo rỗng. Một số loại thực phẩm này cũng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe khi được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống và lối sống không lành mạnh tổng thể.

Dưới đây là một số thực phẩm hàng đầu cần hạn chế trong chế độ eat clean của bạn:

Thực phẩm và thành phần đã chế biến

Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, Neotame, Saccharin, Sucralose, Xylitol, Erythritol
Đường tinh luyện: Đường nâu, Đường bảng, Xi-rô ngô

Thịt chế biến: Xúc xích, Spam

Thực phẩm đóng gói và Đồ ăn nhẹ

Kẹo, khoai tây chiên, nước ngọt, rượu

Eat clean có thực sự tốt?

Càng ngày, các công ty thực phẩm càng bắt kịp xu hướng, sử dụng ngôn ngữ trong hoạt động tiếp thị của họ như “thực phẩm phải sạch” và “không ăn những nguyên liệu có chứa đường.” Điều này không chỉ nhấn mạnh vào nỗi sợ hãi về an toàn, mà còn ám chỉ rằng nếu thực phẩm không “sạch”, thì nó bẩn, hoặc nếu nó không phải là không có hóa chất, thì nó sẽ chứa đầy hóa chất.

Cần nhìn Eat clean bằng một cách nhìn công bằng, không nhìn bằng cách nhìn thiên kiến và tiêu cực

Sự thật là thực phẩm không thuộc bất kì là tốt hẳn và xấu hẳn. Ví dụ, ngay cả nông nghiệp hữu cơ cũng sử dụng thuốc trừ sâu – hầu hết là tự nhiên, nhưng một số được sản xuất.

Lợi ích: Một số phiên bản của eat clean cung cấp một cách thực sự để ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng dựa trên trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, với chất béo lành mạnh và thực phẩm protein từ thực vật hoặc động vật để cân bằng. Đồng thời giảm lượng đường và giảm -thực phẩm chế biến.

Điểm xấu: Những cách hiểu khác về eat clean có thể dẫn đến một chế độ ăn kiêng cứng nhắc cấm toàn bộ thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm như ngũ cốc — đặc biệt là ngũ cốc chứa glu-ten — đậu nành, các loại đậu và sữa.

Những thái cực này không được hỗ trợ bởi nghiên cứu và bạn có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu lựa chọn thực phẩm của bạn quá hạn chế. Trong một số trường hợp, ăn uống sạch, đặc biệt là ở những hình thức cứng nhắc hơn, có thể trở thành một chế độ ăn kiêng “điên rồ” dẫn đến rối loạn ăn uống.

Quan điểm chung: Có lợi ích thực sự khi ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và chế biến ít, nhưng không cần phải quá kiêng khem, sợ những thực phẩm bổ dưỡng khác. Vì nhiều người tiêu dùng cho rằng thực phẩm “sạch” an toàn hơn và chất lượng cao hơn.

Nhãn dán “sạch được chứng nhận” đang bắt đầu xuất hiện trên một số thực phẩm chế biến, mặc dù không có định nghĩa tiêu chuẩn nào phía sau chúng. Ngay cả phiên bản ít khắc khe nhất của chế độ eat clean thường yêu cầu nấu hầu hết các bữa ăn ở nhà, điều này không khả thi đối với tất cả mọi người.

Hy vọng qua bài viết trên, FADO đã đã phần nào giải thích cho bạn được những thông tin cơ bản cần thiết về eat clean.

Adblock test (Why?)

Xem Chi Tiết Ở Đây >>>
Bạn có thể quan tâm:
>> Top những món đồ chơi công nghệ được ưa chuộng nhất
>> Loạt món đồ công nghệ tiện ích nâng đẳng cấp ngôi nhà của bạn
>> Phụ kiện Hi-tech - Cập nhật các sản phẩm phụ kiện điện thoại